Educazione Alimentare

Idratazione e salute

posted by Luca Paolini settembre 20, 2013 0 comments

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Le prestazioni fisiche e cognitive dell’individuo umano sono correlate col mantenimento del fisiologico equilibrio idrico, questo dovrebbe quindi essere uno degli obiettivi principali per il raggiungimento di un ottimale stato di salute e benessere.

L’equilibrio idrico è raggiunto quando l’intake di acqua (intesa come acqua derivante da cibo e bevande ma anche acqua di produzione metabolica) corrisponde alla sua perdita.

Pertanto, le scelte alimentari e lo stile di vita devono essere in accordo coni vari bisogni, che a loro volta sono soggetti a fluttuazioni dovute a fattori fisiologici ed ambientali.

Il basarsi sulla sensazione di “sete” non è sicuramente una metodica sicura per garantire il bilancio idrico, l’organismo infatti è già disidratato quando tale sensazione si presenta.

Ne consegue che si dovrebbe intraprendere un percorso informato e consapevole per sviluppare delle abitudini giornaliere virtuose, capire le esigenze idriche approssimative, osservare il livello di perdita di acqua e le fonti di approvvigionamento e scegliere quindi di conseguenza.

L’organismo umano perde principalmente acqua tramite la sua escrezione attraverso le urine, le feci, il respiro ed il sudore. Queste componenti variano molto in base allo stato di salute dell’individuo, ai livelli di attività fisica e alle condizioni ambientali.

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In particolare, le perdite d’acqua attraverso la minzione e/o la defecazione possono essere maggiori in alcune malattie, mentre la sudorazione può essere superiore in una persona fisicamente attiva e in climi caldi. Bisogna quindi essere consapevoli di questi fattori e se presenti è necessario agire per aumentare l’intake.

Le fonti di acqua sono molteplici, circa il 20% proviene dai cibi solidi ed il restante 80% dalle bevande.

È un errore piuttosto comune credere che l’adeguato consumo di acqua per un uomo adulto ed una donna adulta, rispettivamente 2.5 l/dì e 2l/dì, sia riferito solo all’acqua ingerita tramite il consumo di bevande. Questa convinzione è falsa e va anche precisato che le quantità sopra riportate, tradizionalmente ritenute corrette, sono puramente indicative e sicuramente non valide per tutti.

Quando parliamo di assunzione di acqua attraverso le bevande non ci rifermiamo chiaramente solo alla semplice acqua potabile, ma a tutte le tipologie di bevande. Alcuni studi sulle abitudini alimentari dimostrano che un buon 30% di persone assume di norma anche: caffè, tè, bevande analcoliche, latte e succo di frutta. Non dimentichiamo, infine, che nell’intero intake giornaliero rientra anche l’assunzione di bevande alcoliche.

Anche i cibi solidi contengono acqua. Ad esempio, in molta frutta e verdura la quantità d’acqua presente arriva al 90-95%, nel riso e nella pasta al 70% circa e addirittura nei crackers ne possiamo trovare un 5%. Non dimentichiamo poi le salse, le minestre, le creme ed i gelati.

Il cambiamento delle abitudini alimentari ed idriche per soddisfare determinate esigenze può essere necessario durante l’intero arco della vita o soltanto in determinate e particolari situazioni.

La gravidanza, la febbre alta, le malattie renali e la diarrea sono tutte problematiche che comportano la revisione delle esigenze idriche e nutrizionali.

Gli atleti e gli amanti del fitness, cosi come gli individui attivi in condizioni con alte temperature ambientali, avranno bisogno di una straordinaria compensazione della sudorazione che può anche arrivare fino all’assunzione di 8 litri d’acqua giornalieri. Questi necessiteranno anche di un reintegro di elettroliti per evitare disturbi legati all’ipo-osmolarità. Una soluzione potrebbe essere l’assunzione di sale, ma ciò non è comunque praticabile da tutti gli individui a causa degli inevitabili impatti sulla pressione arteriosa.

Ci sono poi altre categorie di persone, come gli anziani, i bambini ed i disabili che a causa dei loro problemi di gestione incorrono in difficoltà di tipo nutritivo ed idratativo, che potrebbero ripercuotersi sull’intera salute.

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Come abbiamo già detto, l’intake di acqua dipende da ciò che mangiamo e beviamo in base alle differenti situazioni, che possono essere influenzate da molteplici fattori, quali: le preferenze di gusto, l’attenzione al controllo del peso corporeo, la disponibilità di cibi e bevande, le condizionidi vita, la percezione della qualità del prodotto e la sua sicurezza, le differenze culturali e la stagionalità.

In ogni caso, sarebbe opportuno che le abitudini e le scelte alimentari fossero conformi alle linee guida dietetiche per una sana alimentazione mediterranea.

Cosi, anche nella scelta di una fonte d’idratazione, molta attenzione deve essere fatta alla qualità ed al contenuto di nutrienti e non-nutrienti che possono fare la differenza tra una scelta virtuosa o meno.

Fonti:

  • European Hydration Institute.
  • EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061; EFSA Journal; 2011; 9; 2075-2091.
  • EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3): 1459.
  • Kolasa, K.M., Lackey, C.J. & Grandjean, A.C. Hydration and Health promotion. Nutrition Today; 2009; 44; 190-201.

 

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