Educazione Alimentare

Gravidanza e dieta vegetariana

posted by Luca Paolini Nov 22, 2012 0 comments

 

In nessun altro periodo della vita la nutrizione è cosi cruciale come durante lo sviluppo fetale e nell’infanzia.
Dal concepimento fino al compimento del primo anno di vita, una nutrizione adeguata è essenziale per la formazione dei tessuti, per lo sviluppo neurologico e per la crescita e il rimodellamento osseo.

Diversi fattori rendono la nutrizione importante anche prima del concepimento, una dieta varia ed adeguata riduce il rischio di incorrere in diversi problemi, primo tra tutti un adeguato livello di assunzione di Acido Folico è strettamente correlato al minor rischio di difetti del tubo neurale nel nascituro.
Prima del concepimento è sconsigliato anche l’uso di sostanze teratogene (sostanze che creano danni al feto) come alcol, fumo e droghe.
Una corretta attività fisica è poi fondamentale per mantenere un ottimo peso prima della gravidanza, sport e nutrizione mantengono la donna in salute abbassando la probabilità di sviluppo, nel successivo stato gravidico, di problematiche come diabete gestazionale e ipertensione arteriosa.

Ma quanto peso deve guadagnare una donna incinta?
Logicamente le raccomandazioni sul guadagno di peso devono tener conto dello stato ponderale pre-gravidanza e se si aspetta una nascita singola o multipla.
Di media l’aumento di peso raccomandato per condizioni normali pre-gravidanza è dai 10 ai 15 chilogrammi, non più di 1 o 2 kg nel primo trimestre e poi circa 450 gr a settimana nel secondo e terzo trimestre.
Importante è ricordare che i bambini nati da donne in sovrappesso hanno un rischio maggiore di obesità infantile ed adolescenziale.

Durante la gravidanza aumentano i bisogni di quasi tutti i nutrienti, necessari per soddisfare lo sviluppo e la crescita del feto senza privare la mamma di alcuni di essi e mantenerla quindi in uno stato di salute.
Negli ultimi anni sono sempre più le persone che si nutrono, perchè spinte da principi salutistici ed etici, in maniera vegetariana, è quindi interessante osservare come le esigenze di una donna che aspetta un bambino possono essere soddisfatte da tale stile di vita.

Energia: durante la gravidanza la donna dovrebbe aumentare l’apporto calorico tendenzialmente solo negli ultimi due trimestri, con un aumento medio che va dalle 350 alle 450 Kcal al giorno. Piuttosto che mangiare di più, si dovrebbe massimizzare la densità dei nutrienti da assumere.

Proteine e Carboidrati: il fabbisogno proteico cresce fino a 1,2 o 1,5 gr al giorno per kg di peso corporeo, preferire carboidrati a basso indice glicemico ed evitare i zuccheri semplici. Importante è l’aumento della fibra per contrastare la stipsi soprattutto dopo il terzo o quarto mese. Fonti di proteine sono le uova, il latte, il formaggio, il latte di soia, il tofu, i cereali, la frutta secca ed i legumi.

Grassi: moderazione nel consumo di grassi e scelta della corretta tipologia di grasso, è opportuno limitare il consumo di grassi saturi e grassi trans, importante è invece garantire le giuste quantità di Omega3 per uno sviluppo ottimale di occhi e cervello. Gli Omega3 sono presenti in uova provenienti da galline alimentate con cibi ricchi in Omega3 ed altre ottime fonti sono, in generale, gli alimenti arricchiti con questo acido grasso.

Acqua: bere più acqua del normale è sicuramente importante per permettere il fisiologico aumento di volume ematico, per regolare la temperatura corporea e per mantenere il fluido amniotico. Bere quantità adeguate di acqua combatte la ritenzione idrica e la stipsi, diminuisce il rischio di infezioni al tratto urinario che potrebbero essere altrimenti comuni durante la gravidanza.

Necessaria è anche l’attenzione da porre ai micronutrienti:

Acido Folico: importante nella svilupppo delle nuove cellule e nel diminuire il rischio di sviluppo di difetti del tubo neurale. Le migliori fonti di questa vitamina si trovano in vegetali a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali.

Vitamina B12: per mantenere in salute le cellule nervose e i globuli rossi,  è presente nei latticini, nelle uova e nell’estratto di lievito vitaminizzato.

Vitamina C: necessaria per la sintesi del collagene e per migliorare l’assorbimento del ferro, abbondante negli agrumi e in altre specie di frutta e verdura.

Vitamina A: esiste un bisogno maggiore in gravidanza ma attenzione agli eccessi che possono portare ad uno sviluppo abnorme dei reni e del sistema nervoso.

Vitamina D: importante per il corretto assorbimento del Calcio, oltre ad una adeguata esposizione solare è possibile assumere vitamina D attraverso il latte, le uova o da cereali e latte di soia fortificati.

Calcio: fondamentale per la crescita ossea e dei denti, aiuta le funzioni nervose e muscolari, buone fonti di calcio sono gli ortaggi verdi, le mandorle, i fichi, il latte vaccino, il tofu, i formaggi, lo yogurt, i cereali integrali e i legumi.

Ferro: promuove la crescita dei tessuti e la corretta formazione dei globuli rossi prevenendo forme di anemia, buone fonti di ferro vegetali si trovano nei cereali integrali, legumi, ortaggi verdi e frutta secca.

Zinco: necessario per le funzioni e la crescita tissutale, è presente nei legumi, nei cereali fortificati, nelle germe di grano, nel latte e nei formaggi stagionati.

Iodio: importante per la produzione ormanale, utile quindi l’uso di sale iodato.

In conclusione, anche se è vero che i prodotti di origine animale possono offrire “comode” quantità di ferro, vitamina B12 e proteine ad alto valore biologico, è anche vero che una sana dieta vegetariana può dare alla mamma tutti i nutrienti necessari durante la gravidanza e offrire al bambino il miglior inizio possibile.

Per approfondimenti:

– Linee guida dell’American Dietetic Association
– Società Vegetariana del Regno Unito
– Nutrition: An Applied Approach (2nd ed.), Janice Thompson, Melinda Manore.

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